薄着になってくる季節に気になるおなか。
パパ、大丈夫ですか？
今回はそんなおなかをどうにかするべく、忙しくて時間が無くても緩みがちな「腹筋」を鍛えることができるボディメイクメソッドをフィジカルトレーナーの櫻井優司さんに教えていただきました！
腹筋は簡単に鍛えられない
一口に腹筋といっても、美しい見た目の腹筋に欠かせないのが「腹直筋」。
お腹の表面部にあって、腹筋が割れているというのは、この腹直筋がしっかり鍛えられていて、かつ周りに脂肪がついていない状態のこと。
なので美しい腹筋を目指すのであれば、腹腹直筋を鍛えると同時に脂肪を落とさなければいけません。
腹直筋の主な働きは、骨盤の前の部分を引き上げることと体幹を屈曲させることの二つ。
さらにお腹を引き締める働きがあるので、腹直筋を強化することは自ずとダイエット効果も期待できます。
ところが、この腹筋の中でも下の方、下腹部にある部分は、効果が出にくいというのが、悩ましいところ。
そのため、モチベーションが続かずやめてしまう人も多いですよね。
ただ、まったく効果が無いわけではないので粘り強く続けていくことが必要です。
わかっているとは思いますが。
おなか全体に広がる美しい腹筋を作るためには、下腹部を重点的に、しかも毎日寝る前に5分でできる、続けやすいボディメイクメソッドをお伝えします。
下腹部にはやっぱり足上げ！
腹直筋の下の方、下腹部のトレーニングに欠かせないのが、仰向けに寝て、足を上げ下ろしする、いわゆる「足上げ腹筋」です。
「足上げ腹筋」のやり方
1.仰向けに寝て、両足を揃え、伸ばしたまま30cmだけ浮かせる
2.足下に30cm四方くらいのキャンパスをイメージして、足先で数字を「1」から「9」まで書く
これを3セット行うだけです。
【ポイント】
- 寝る場所は普段の布団やベッドなど柔らかくてもOK。
- 手は自然に開いて床をおさえて安定させる。
- 足はなるべく伸ばして、できるだけゆっくり書く。その方が長い時間筋肉を使っている状態が持続するので効果が期待できる。
- 両足を揃えて行うのがツラくて上手く出来ない人は片足ずつ行ってもOK。その場合、数字を書かない方の足は45°くらい開いて安定させる。
- 呼吸は止めず、できれば息をゆっくり吐くことを意識しながら行う。息を止めて行うと、一瞬力が入りやすいと感じるが、筋肉に乳酸が溜まりやすく疲れを感じやすいので続けるのが難しい。
このメソッドは、腹直筋の中でも特に下腹部のエクササイズになります。
また、腹直筋の他にも、大腰筋や腹斜筋、骨盤底筋などおへその周りにある筋肉を総合的に使うので、腰痛の緩和にも効果が期待できます。
また女性の場合、出産後の骨盤の修正にも効果が期待できると言われていますので、ぜひ試してみてください。
改めて、地味なエクササイズですが、とにかく続けることがカギです。
道のりは長いですが、地道に続けて美しい腹筋を手に入れてください。